Участок

Як позбутися від вушок на стегнах в домашніх умовах. Як прибрати вушка, галіфе на стегнах і всередині стегна в домашніх умовах: ефективні вправи, харчування, масаж

02.09.2018

144

Як же багато дівчат, напевно, заздрять чоловікам від того, що вони ніколи не задаються питаннями: як прибрати жир з стегон або як позбутися від вушок на стегнах назавжди ? для деяких дівчат ця тема дуже близька і болюча, так як прибрати вушка на стегнах – це не таке вже й легка справа. А виглядати красиво і підтягнуто вже дуже боляче хочеться всім!

Коли шукаєш інформацію в інтернеті про те, як прибрати жир з стегон , то знаходиш купу статей зі всілякими вправами, нібито опрацьовують проблемну зону і практично моментально спалюють там жир. Але поспішу вас засмутити і відкрити вам очі на дану проблему: локального жиросжигания не буває!!! скільки б ви не махали ногами в сторону або назад, ваші вуха так і залишаться прекрасно красуватися на ваших стегнах. Що ж робити? — запитаєте ви. Не хвилюйтеся, вихід навіть з такої складної ситуації завжди є. Але спочатку давайте глибше розберемося в цікавить нас питанні, так як, я вважаю, свого ворога потрібно добре знати в обличчя, а «попіни вуха» — це якраз наш спільний ворог, якого ми з вами і будемо перемагати.

Зміст

З чим пов’язане зростання » вух » на попі?

Щоб зрозуміти, як прибрати жир з стегон , потрібно розібратися, звідки він там береться і чому так важко від нього позбутися. А цьому є своє наукове і анатомічне пояснення.

М’язи наших ніг можна умовно поділити на 4 групи м’язів: сідничні м’язи, м’язи передньої і задньої поверхні стегна і м’язи гомілки. Очевидний факт, що якщо хочеться, то потрібно працювати з сідничними м’язами; якщо хочеться зробити гарний рельєф задньої поверхні стегна, то потрібно приділяти більше уваги цій м’язовій групі; але над чим працювати, якщо потрібно позбутися від вушок на стегнах ? тут-то і вся заковика.

Вушка на стегнах утворюються в місці, де кріпляться верхні пучки великий сідничного м’яза, в області, яка іменується фасцією стегна. Це по суті своїй сполучна тканина, яка оточена м’язами з усіх боків, але самою такою не є .

Єдиною м’язом, яка вплітається в широку фасцію стегна, є напрягатель широкої фасції (маленький м’яз передньої поверхні таза). Тому, в зв’язку з тим, що дане місце не є самою м’язом, а являє собою сполучну тканину (це ключовий момент), то тут спостерігається недостатній кровообіг, а внаслідок цього – застійні явища і накопичення жиру, від якого так важко позбутися. З цим питанням, начебто, розібралися. Йдемо далі.

Від чого і чому ростуть «попіни вушка»?

З чим пов’язане зростання ненависний «вух», ми вже в курсі. Тепер потрібно зрозуміти, чому ж жир на стегнах так легко з’являється?

А трапляється це в основному з трьох причин:

висококалорійне харчування
сидячий спосіб життя / мала рухливість
генетика

Останній пункт, звичайно, грає велику роль в появі вушок, але не найголовнішу. Дівчата, які скаржаться на свою погану спадковість і генетичну схильність до повноти, і ще при цьому заявляють, що прибрати жир з стегон нереально, просто шукають відмазки і шкодують себе. Все реально! не буває такого, що дитина народилася з целюлітом і потім все життя несе цю ношу. Тими, ким ми стаємо в майбутньому, залежить 80% від нас самих, і тільки 20% належить генетичному фактору. Тому, щоб не доводить себе до такого стану, коли починаєш ламати голову, як прибрати вушка на стегнах , і стрімголов біжиш в тренажерний зал робити численні махи ногами та інші локальні вправи на зону галіфе, сайт в моїй особі підкаже вихід з ситуації, що склалася і допоможе позбутися від вушок на стегнах назавжди.

Для цього потрібно запам’ятати наступні правила:

щоб прибрати «попіни вуха «потрібно зменшити відсоток жиру в усьому організмі, а не в окремій зоні»галіфе». Для цього бажано якомога більше рухатися: ходьба, їзда на велосипеді, заняття аеробікою і т.д.
стежити за харчуванням: харчуватися дрібно 4-5 разів на день невеликими порціями; виключити все солодке, смажене, занадто солоне, фаст фуд і почую шкідливу їжу.

робити спільне тренування «силова + кардіо», це найкращий варіант для спалювання жиру.
по можливості робити масаж проблемної зони і обгортання. Це стане хорошим доповненням до ваших тренувань і правильному режиму харчування.

Це, мабуть, основні правила, які допоможуть вам прибрати жир зі стегон і виглядати стрункою в ваших улюблених обтягуючих джинсах=)

А тепер я підготувала для вас невелике тренування, регулярне виконання якої допоможе вам вирішити проблему з ненависним жиром на стегнах. Даний тренінг поєднує в собі силові вправи і аеробне навантаження одночасно. Такий підхід в поєднанні з правильним харчуванням найбільш ефективно допоможе вам позбутися від «вушок» на стегнах і допоможе вам дуже швидко прийти в потрібну форму.

Програма тренування для позбавлення від «вушок» на стегнах в домашніх умовах

Інструкція до виконання:

найкраще даний комплекс виконувати, маючи при собі таймер. Можна використовувати телефонний таймер, а можна скористатися і онлайн таймером на комп’ютері. Виставите 3 інтервалу: 1-й – 45 секунд, 2-й – 25 секунд і 3-й – 60 секунд.
приготуйте скакалку, гантелі по 2-5 кг (якщо немає, то підійде 5-тілітрова баклажка з водою), килимок.
вправи виконуємо по порядку, одне за іншим без відпочинку, як вони будуть написані нижче, відповідно інтервалів: перша вправа робимо 45 секунд, друге — 25 секунд, а 60-секундний інтервал – це відпочинок перед черговим сетом, що складається з двох вправ.
темп всіх вправ-дуже швидкий. Максимальна кількість повторень за інтервал.
кількість кіл– 2

Відпочинок-60 секунд

повторюємо даний комплекс з самого початку ще одне коло .

Виконуючи ці вправи 3 рази на тиждень і — не втомлююся це повторювати-дотримуючись дрібного харчування протягом дняМаленькими порціями, ви побачите, як прибрати жир з стегон це цілком реальна і досяжна мета. Звичайно, не варто чекати результат вже після першого заняття, але через 2-3 тижні ви побачите приємні зміни у вашій фігурі і доведіть всім, а в першу чергу собі самій, що прибрати «вушка» на стегнах і схуднути в цій області тіла можна, головне цього дуже захотіти і докласти всі свої старання і зусилля.

З вами була ваш тренер, янелия скрипник!

Хороших вам тренувань і позитивних результатів від них)

Жир, який відкладається на ваших стегнах і сідницях, формує те, що деякі називають «галіфе» або «вушка». Хоча гени безумовно відіграють свою роль, ви можете позбутися від цієї гидоти за допомогою дієти і вправ. Ви зженете жир, підтягнете ваші м’язи і влізете в будь-яку пару джинсів, ніби це і не проблема зовсім.

Кроки

Частина 1

як правильно сидіти на дієті

Відмовтеся від обробленої їжі. давайте роз’яснимо ситуацію. Позбутися від вушок-це нескладна наука, це ж всього лише запаси жиру, які ваш організм, на жаль, вирішив зберігати в такому незручному місці. Перше, від чого ви повинні відмовитися? шкідливі продукти. У них багато порожніх калорій, шкідливих жирів і дуже мало поживних речовин. Так що відмовтеся від них!

все смажене або пакетоване йде в список заборонених продуктів. А також випічка і солодке. Якщо це не хороше джерело білка, вітамінів, корисних вуглеводів або жирів, то це не підходить. Це означає, що ви перейдете на все свіже і займетеся готуванням!
- неможливо повністю уникнути і нелогічно говорити, що якийсь продукт абсолютно під забороною. Отже, замість того, щоб думати «мені це потрібно», подумайте про це як нагороду, яку ви можете насолоджуватися часом.

Відмовтеся від шкідливих вуглеводів. вашому організму потрібні вуглеводи ,але він вимагає корисних. Ті, які він використовує як паливо, — це цільне зерно: бурий рис, продукти з цільної пшениці, кіноа, а також вуглеводи в овочах. Що ж відкладається на стегнах? білий рис, білий хліб, печива, пироги і тістечка. Коли мова йде про» вушках», чим коричневіше, тим краще.

Їжте якомога більше фруктів і овочів. ви, напевно, чули, що потрібно їсти веселку, і це правда. Чим більше квітів ви їсте, тим краще. Як це зробити? овочі та фрукти! у них багато поживних речовин — вони наповнені тоннами вітамінів і мінералів і не містять багато калорій. Ви можете їсти салат кілограмами, і все буде нормально-уявіть, якби ви їли кілограмами смажену курку!
- зелені, листяні овочі особливо корисні. Шпинат, листова капуста, латук, брюссельська капуста, капуста і брокколі? відмінний вибір. Але морква, цибуля, перець, гарбуз – більш яскраві овочі – теж хороші.
- чорниця, апельсини, банани, яблука, ківі, виноград, полуниця і папайя – суперфрукти. Вони повні антиоксидантів, клітковини і вітамінів. І до того ж смачні!
Споживайте корисні жири. так, безумовно існують і такі. І вони корисні для вас! дієта, яка включає в себе корисні жири (але не надто багато, звичайно), може фактично знизити рівень холестерину і захистити ваше серце. Так що в той час як від шкідливих жирів (насичених) варто відмовитися, корисні жири (ненасичені) можуть залишитися.
- ви можете знайти їх у горіхах, авокадо, оливковій олії та жирній рибі, як лосось, скумбрія та тріска. Просто переконайтеся, що ви знаєте міру – якщо ви з’їсте занадто багато навіть корисних продуктів, це зашкодить вам.
Пийте воду . це практично занадто добре, щоб бути правдою, але це не так (тому що це точно правда). Збільшення споживання води може допомогти позбутися від зайвих кіло, єдине ж зусилля, яке для цього потрібно докласти, — це піднести пляшку до підборіддя. Серйозно! дослідження показали, що люди, які випивають необхідну кількість води і трохи більше (близько 3 літрів для жінок і 4 літрів для чоловіків (включаючи воду в їжі), важать менше. Холодна вода може навіть прискорити ваш метаболізм! так що тримайте під рукою пляшку; це жахливо зручно.
- переваги води не обмежуються схудненням. Це корисно для ваших м’язів і органів, вашої шкіри, волосся і нігтів, стежить за регулярністю того, про що не потрібно говорити, викликає почуття ситості і може навіть зарядити вас енергією. І це, не включаючи той факт, що, коли ви п’єте її, ви не п’єте ці солодкі напої з бульбашками, які шкідливі для вас!
Створіть план, який ви можете дотримуватися. всі ці розмови про те, щоб не їсти пакетовані продукти, це добре, але якщо у вас немає плану, вам буде складно дотримуватися цих правил. Ви знаєте, що ви повинні робити, але що ви збираєтеся зробити? так що знайдіть план, який підходить вам тим, що збігається з вашими цілями.
- подумайте про те, щоб встановити для себе мету по калоріях на кожен день (наша стаття як порахувати, скільки калорій вам потрібно з’їсти, щоб схуднути може допомогти вам в цьому). Якщо вам не подобається ця ідея, націльтеся на певну кількість овочів (або придумайте подібне правило). І сьогодні простіше простого стежити за цим за допомогою додатків для смартфона!
- складіть план тренувань. Ви хочете тренуватися 4 рази на тиждень? як довго? ви хочете тренуватися до тих пір, поки не спалите певну кількість калорій або ж вся справа в активності?
Частина 2

тренування
1. Знайте, що ви не можете зменшити лише одну частину тіла. це не те, що ви хотіли б почути, але це потрібно сказати. Хоча ви можете привести в тонус ваші стегна, жир все ще буде на місці. Так що нескінченні підйоми ніг не допоможуть вам домогтися бажаних результатів-це повинно бути поєднання дієти, спалювання жиру і приведення в тонус. Ми б хотіли, щоб це було не так, але так воно і є!
  - у кожної людини тіло трохи відрізняється. Деякі починають худнути зверху, деякі знизу, деякі в області живота, деякі в кінцівках. Іншими словами, для цього може знадобитися трохи терпіння. Ви можете помітити, що ваш живіт почав зменшуватися раніше стегон. Якщо це ваш випадок, розслабтеся і вдихніть. Ви на правильному шляху.
2. По-перше, спаліть жир. це мета номер один. Щоб позбавити ваші стрункі стегна від цих «вушок», потрібно позбутися від жиру. Який найефективніший спосіб? кардіо. Ніяких «якщо», «і»або «але». 4 або 5 разів на тиждень, по 30 хвилин в ідеалі, але ви можете також розбити це на невеликі тренування.
  
  Потім перейдіть до нарощування м’язів. як тільки ви позбудетеся від жиру, вам доведеться попрацювати над тим, що знаходиться під ним – інакше ви станете володаркою образу «худий товстушки». Так що після, до або ж в абсолютно інший час після кардіо, почніть качати залізо.
  - якщо вам не подобаються гантелі, ви можете використовувати своє власне тіло, щоб зміцнити його і привести в тонус. Планки, присідання, випади, берпі – вони все допоможуть вам підтягнути тіло. А також є ще пілатес і йога-відмінні заняття, результат від яких помітний!
3. Не забувайте про різноманітність. вся тренування стає досить нудною, якщо ви не змінюєте її. А якщо ви будете робити одне і те ж з разу в раз, то це може і принести результати на початку, то потім їх не буде, а ви будете бігати по колу, так нічого і не домігшись. Щоб впоратися з плато і онімінням розуму, почніть суміжні тренування. Іншими словами, займайтеся різними видами спорту! це також найкращий спосіб зберегти мотивацію.
  - так що відпочиньте від спортзалу і рушайте в басейн! проміняйте вашу бігову доріжку на еліптичний тренажер. Рушайте в похід, грайте в теніс або займіться скелелазінням. Відвідайте безкоштовне пробне заняття з пілатесу, спробуйте гарячу йогу або запишіться на зумбу. Можливості безмежні!
4. Перетворіть все в заняття. навіть якщо з вашим розкладом ви можете дозволити собі годину або близько того на спортзал, це не означає, що ви не можете протягом дня знаходити заняття, щоб залишатися активною. Ви здивуєтеся, скільки калорій ви можете спалити, виконавши кілька поз з йоги, поки ви дивитеся телевізор!
Частина 3

як домогтися досконалості в тренуваннях
1. Виконуйте кроки вперед. у більшості спортзалів є лавки для тренувань або степи для вправ, якщо у вас його немає. Тримайте по гантелі в кожній руці, опустивши руки з боків. Наступіть правою рукою на лаву,а потім лівою. Зійдіть правою ногою, а потім лівою. Повторіть 10 разів. Змініть ногу і повторіть вправу 10 разів.
  - новачки повинні починати з гантелей вагою 1 кг і поступово дійти до 7 кг в кожній руці. Намагайтеся зробити по 3-4 підходи для кожної ноги.
  - рухайтеся швидше! спостерігайте за тим, скільки ви можете виконувати цю вправу, і збільшуйте це число з кожним тренуванням.

Красива і відточена фігура –Мрія багатьох дівчат. Однак найчастіше весь вигляд псує незначна на перший погляд, але така важлива деталь – вушка на стегнах або галіфе. Вушка — це нарости по обидва боки ніг, які псують фігуру, навіть якщо в цілому дівчина досить струнка і підтягнута. Але чому локалізація жиру відбувається саме в цій області? чому жир з вушок йде так неохоче? чому деякі дівчата мають стрункі і худі стегна, а інші безрезультатно намагаються позбутися від ненависних наростів? відповісти на ці та інші питання ми спробуємо в цій статті. Ви дізнаєтеся про природу галіфе, зрозумієте, чому вони з’являються, а також познайомитеся з найпопулярнішими способами позбавлення від цього дефекту фігури.

чому на стегнах ростуть » вушка»

Ось деякі фактори, які можуть стати причиною відкладення жиру на стегнах.

безумовно, одна з головних причин – це надлишкова маса тіла. Якби не було зайвих калорій, то і нічому було б відкладатися. Тому найчастіше такі вушка з’являються у жінок в тілі, а саме вушка говорять про те, що жінка почала набирати зайву вагу.
застій жиру в певному місці – це відсутність потрібної фізичного навантаження. Якщо ви не витрачаєте всі з’їдені калорії, тоді вони відкладаються жиром на боках і стегнах – це аксіома.
вушок на стегнах не буває у чоловіків, навіть якщо вони дуже повні. У чоловіків весь жир стає вісцеральним, тобто, відкладається на внутрішніх органах. А ось у жінок жир відкладається на стегнах, так влаштовано природою. Організм в будь-яких умовах намагається підготуватися до ймовірної вагітності і здатності виносити дитину. Утворенню жиру на стегнах сприяють жіночі гормони. Якщо вушка на стегнах занадто явні, ймовірно, це говорить про гормональний збій. Таке може відбуватися в період статевого дозрівання, під час вагітності і прийому оральних контрацептивів.

Укупі ці три фактори дають невтішний результат-на красивих жіночих стегнах красуються потворні нарости у вигляді брюк галіфе. Варто зізнатися собі — як давно ви виходили на пробіжку? як давно ви змогли відмовитися від тарілки гарячих макаронів з сиром на користь овочевого салату? якщо на ці питання ви з тугою відповідаєте «дуже давно», потрібно докорінно змінити своє життя. Якщо, звичайно, мотивація досить сильна. Якщо вам набридло дивитися на стирчать стегнові вушка в дзеркалі, і ви не хочете більше маскувати їх одягом вільного крою — потрібно вжити заходів. Боротися з ненависними вушками потрібно за трьома основними напрямками – харчування, фізичне навантаження і косметичні процедури. У комплексі всі старання дадуть вам якісний результат.

що їсти, щоб позбутися від вушок на стегнах

Питання поставлене трохи невірно. Було б правильніше запитати, від чого слід відмовитися, щоб впоратися з вушками на стегнах? ось деякі правила харчування, яких слід дотримуватися, якщо ви хочете схуднути і позбутися від зайвого обсягу в стегнах.

щоб схуднути, потрібно їсти! але є мало і часто — так ви розженете свій обмін речовин. Порції не повинні перевищувати обсягу однієї склянки.
не їжте за 3 години до сну – їжа повинна встигнути перетравитися, інакше вона піде в жир.
вживайте в їжу цільнозернові крупи, нежирні молочні продукти, м’ясо, рибу, каші, овочеві салати, фрукти (краще не солодкі), зелень, горіхи.
відмовтеся від солоних, гострих, жирних і копчених продуктів, не купуйте напівфабрикати. Солодке і борошняне – в обмеженій кількості, а краще зовсім відмовтеся від цього.
пийте воду-з нею виводяться продукти розпаду жирів. Не менше півтора літрів рідини на добу для дорослої людини.
не їжте перед телевізором і за роботою — ви не відчуєте кількість з’їденого і можете здорово переборщити з об’ємом, що навіть не помітите цього.
не доїдайте за дітьми, не доїдайте останню залишилася тарілку супу, щоб»не пропадало». Зрозумійте, що ваш організм гідний тільки найкращого і свіжого.

Виконуючи ці прості правила, ви зможете позбутися від жиру не тільки в стегнах, але і по всьому тілу. Адже правильне харчування-це перший крок до красивої фігури.

фізична активність в боротьбі з вушками на стегнах

Спалити жир в якійсь певній зоні досить складно, тіло худне нерівномірно. Як на зло, насамперед обсяг йде з грудей. Змінити це практично нереально, але можна злегка підкоригувати зону спортом. Отже, ось популярні види навантаження і вправи, які допоможуть вам у боротьбі за стрункі стегна і стегна.

спалити жирові відкладення допоможе тільки кардионагрузка. Це біг, аеробіка, велосипед, гра в теніс і навіть танці. Все, що змушує дихання частішати, а серце битися швидше, здатне спалити підшкірний жир з боків. Щоб зробити фігуру тонкою, бігати потрібно довго, але повільно. Подивіться на марафонців і спринтерів. Перші бігають на великі дистанції протягом довгого часу. Їх фігури дуже худі, виснажені і тонкі. А ось спринтери, які бігають швидко на межі можливостей, здатні похвалитися красивими рельєфними м’язами. У боротьбі з вушками будьте обережні – нарощування м’язів із зовнішнього боку стегна візуально тільки збільшить обсяг стегна. Тому перед тим, як почати бігати, потрібно зрозуміти, як це робити правильно.
у боротьбі з галіфе дуже корисно плавати. У воді м’язи весь час знаходяться в тонусі, хоча не відчувають таку серйозну навантаження, як на суші. Крім того, плавання не тільки тренує м’язи, але і має косметичний вплив – прохолодна вода підсилює кровообіг в тканинах.
дуже ефективно боротися з вушками за допомогою хула-хупа. Всього 10 хвилин щоденного використання цього тренажера позбавить вас не тільки від вушок на стегнах, але і від целюліту і боків.
займатися в спортзалі потрібно з великою обережністю. Не варто нарощувати м’язи стегна із зовнішнього боку, оскільки стегна будуть здаватися ще більш масивними. А ось підтягнути загальний м’язовий корсет все-таки варто. Чим більше м’язів, тим більше їм потрібно харчування. А якщо створити дефіцит калорій, м’язи самі будуть «з’їдати» зайвий жир.
дуже ефективні присідання зі штангою, які допоможуть вам не тільки підтягнути м’язи стегон, але і округлять ваші сідниці. Присідати потрібно не до кінця, а до половини, щоб на коліна не було серйозного навантаження. Спина прямо, сідниці трохи назад. Оскільки дуже важлива техніка виконання вправи, бажано, щоб перший раз вас проінструктував тренер. Будинки можна присідати без штанги, але робити це якомога швидше – так ви спалюєте жир в потрібному місці.
проти наростів на боках дуже ефективно робити випади з обважнювачами. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Зробіть випад ногою в сторону з приседом, а потім встаньте в початкове положення. Повторіть вправу з другою ногою. У кожну сторону слід зробити не менше 20 повторень. І не забувайте, що в руках повинні бути гантелі – по 2-3 кг.
позбутися боків на стегнах допоможуть махи в сторони. Лягайте на підлогу боком. Нижню ногу слід зігнути в коліні, верхню потрібно максимально відводити в сторону. За раз потрібно зробити 30-40 махів без зіткнення ніг – швидко і енергійно. Повторіть вправу з другою ногою. Пам’ятайте, що спина повинні бути при цьому прямий, можна спертися долонею об підлогу для утримання рівноваги.

Разом з цим важливо змінити свої звички. Вчені довели, що під час всього дня ми витрачаємо набагато більше енергії і калорій, ніж під час тренувань. Варто тільки переглянути свій режим дня. Якщо ви живете недалеко від роботи, спробуйте не їздити туди на машині, а пройдіться пішки. Виходьте гуляти після вечері, більше часу проводите за активними іграми з дітьми. Якщо вам лінь ходити пішки-заведіть собаку. Вона змусить вас щодня прогулюватися вранці і ввечері незалежно від настрою або погоди. Купуючи такі корисні звички, ви зможете змінити своє життя назавжди.

косметичні процедури проти вушок

У боротьбі з локальним відкладенням жиру дуже важливо місцевий вплив. Масаж допоможе вам нормалізувати кровообіг в жировій тканині, зменшити обсяг стегон, розбити щільні жирові відкладення.

баночний масаж. це одне з кращих засобів проти будь-яких підшкірних наростів. Для початку шкіру слід добре розпарити, тому баночний масаж краще робити після сауни або лазні. Після цього на шкіру наноситься жирний масажний крем. Спиртовий гніт потрібно підпалити і піднести до ємності банки так, щоб внутрішній кисень згорів. Процедура нічим не відрізняється від медичної постановки банок. Потім прикріплену до шкіри банку слід водити по проблемній зоні стегон, поки вона не відвалиться. Це хороший глибокий масаж підшкірної жирової тканини. Безумовно, масаж досить болючий і може привести до дрібних синців, однак це того варто. Вже через пару сеансів ви помітите зменшення обсягів.
мочалка. посилити циркуляцію крові можна за допомогою жорсткої мочалки.Візьміть за правило при кожному прийомі душу масажувати стегна з обох сторін до почервоніння. Це допоможе позбутися не тільки від вушок, але і від целюліту.
масажер. робити масаж можна за допомогою звичайного масажера. Однак зверніть увагу на те, що його краї повинні бути досить гострими, щоб ефект від впливу був чутливим.
аплікатор кузнєцова. аплікатор кузнєцова-це невеликий шматок тканини, на який пришиті пластмасові голки. Це прекрасний спосіб розігнати застійні процеси в жирових тканинах. На аплікатор потрібно сідати як би боком. При достатньому розслабленні біль буде терпимою, а користь – просто неоціненною.
кружка. це ефективний і дуже зручний спосіб прибрати зайві обсяги на стегнах. Тримайте у ванній кухоль, щоб вона завжди була у вас під рукою. Після того, як нанесли на шкіру гель або мило, переверніть кухоль догори дном і проведіть нею по стегнах. Усередині утворюється вакуум, який втягне частину шкіри. Мильна поверхня позбавить від зайвого тертя, і процедура буде приємною, швидкою і ефективною. Кухлем потрібно робити масаж круговими рухами по стегнах. Якщо робити такий масаж при кожному прийомі душу, вже через пару тижнів ви помітите реальне зменшення обсягів.

Це прості, але перевірені часом і багатьма дівчатами процедури, які допоможуть вам позбутися від ненависних вушок.

Зі значними галіфе на стегнах дівчина здається повніше, фігура стає неоформленою, навіть зростання візуально зменшується. Не можна побороти вушка на стегнах раз і назавжди. Якщо ви хочете жити з тонкими ніжками і вузькими стегнами, не можна розслаблятися. Зробіть правильне харчування звичкою, постійно рухайтеся, доглядайте за своїм тілом – і тоді вашій фігурі не буде рівних. Кожна поважаюча себе леді повинна стежити за собою!

відео: вправи проти вушок на стегнах

Зайвий обсяг на стегнах — це одна з найбільш поширених жіночих естетичних проблем. Опуклості по обидва боки від сідниць в народі отримали назву» вушка «або»галіфе». В основному від цієї проблеми страждають дами з типом фігури «груша». У таких жінок тонка шия, худорляві плечі і руки, струнка талія і масивні стегна і сідниці.

Боротися з цим недоліком досить складно, так як виникає він, як правило, через генетичної схильності. Також провокують їх формування такі фактори, як вживання висококалорійної їжі, малорухливий спосіб життя.

Прошарок жирових відкладень може бути двох типів: функціональна або поверхнева і резервна або глибока. Остання починає формуватися у жінок у віці від 13 до 20 років. Вона бере участь у виробленні жіночого гормону естрогену. Вона втрачає свою функцію після повного дозрівання жіночого організму. Згодом прошарок стає більш щільною і поверх неї наростає тонка тканина. З огляду на особливості будови тіла, прошарок може розподілятися нерівномірно, і так утворюються «вушка».

Поверхневі жирові відкладення виникають через малу активності і прийому калорійної їжі. Якщо жінка недостатньо рухається, то організм не справляється з переробкою отриманих калорій. З цієї причини з’являються поверхневі жирові прошарки.

Варто відзначити, що жировий прошарок — це своєрідне «депо», в якому накопичуються токсини. Вони «консервуються» в жирових відкладеннях, туди не надходить кров, щоб розігнати їх по організму. З цієї причини» вушка » більш холодні на дотик, ніж інші ділянки тіла.

Як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах: правильне харчування

Повністю позбутися від «вушок» без перегляду свого раціону і режиму харчування неможливо. Головне правило при схудненні: витрата калорій повинен мінімум на 500 пунктів перевищувати дохід.

Перший «друг» жирових відкладень-цукор. Його необхідно виключити з меню разом з усіма іншими цукровмісними продуктами.

виключити з раціону шкідливі продукти: хлібобулочні вироби, консерви, жирну їжу, копченості, напівфабрикати, фастфуд.
знизити кількість споживаної солі.
пити у великій кількості чисту воду-до двох літрів рідини в день. Вона виводить токсини з організму і допомагає в схудненні.
після 18:00 не рекомендовано приймати в їжу вуглеводи. Вони підвищують вміст глюкози в крові, це провокує реакцію інсуліну і сприяє накопиченню жиру.
частка свіжих фруктів і овочів в меню повинна становити не менше половини загального обсягу їжі.

дієтичне меню має бути насичене білковими продуктами і повільними вуглеводами. Оптимально підходять для схуднення в зоні стегон риба, сир, знежирене м’ясо, різні салати.

Слід пам’ятати, що голодування в боротьбі з «галіфе» не підходить. Щоб домогтися позитивних результатів, необхідно також займатися фізичними вправами. Виснажений організм не в змозі витримувати навантаження. Голодуючи, ви досягнете лише обвисання шкіри, виснаженої зовнішності і проблем зі здоров’ям. Меню має бути збалансованим, насиченим вітамінами і корисними речовинами.

Якщо ви отримуєте недостатньо вітамінів з їжі, включіть в раціон додатково полівітамінний комплекс.

Прибираємо галіфе вушка на стегнах: косметичні процедури

Косметичні процедури для усунення недоліків в області стегон повинні бути комплексними. По-перше, це обгортання з використанням продуктів, які допомагають розганяти кров, покращують клітинний обмін. Крім того, маски і обгортання допомагають поліпшити стан шкіри, привести її в тонус. Проводити процедури можна як в домашніх умовах, так і в салоні.

По-друге, у ваші правила має увійти обов’язкове зволоження шкірного покриву після водних процедур. Необхідно придбати хороший зволожуючий засіб, який буде підтримувати гідроліпідний баланс шкіри, боротися з розтяжками, проявом целюліту.

По-третє, дуже ефективно допомагає боротися з «галіфе» масаж. Робити його краще у фахівців, курсами.

Розглянемо рецепти найпопулярніших обгортань, які допомагають боротися з «вушками» на стегнах:

шоколадні обгортання . Змішуємо 300 грамів порошку какао і півлітра гарячої води, розмішуємо до однорідного стану. Після того як суміш охолоне, її можна наносити на проблемні місця. Після нанесення стегна обертаємо харчовою плівкою. Час впливу-60 хвилин. Змиваємо в душі, злегка масажуючи стегна. Змащуємо зволожуючим кремом шкіру після висихання.
медові обгортання . Беремо дві столові ложки меду і додаємо 6 крапель ефірного масла м’яти або апельсина. Ретельно розмішуємо суміш і наносимо на стегна і сідниці. Ми залишаємо під плівкою на годину. Змиваємо теплою водою в душі і зволожуємо шкіру кремом.
оцтові обгортання . Знадобиться яблучний оцет, ефірне масло (будь-яке) і вода. Оцет розбавляємо водою в співвідношенні 1: 1. Додаємо масло. Змочуємо в розчині м’яку натуральну тканину і обертаємо нею проблемні ділянки. Зверху покриваємо тканину харчовою плівкою. Ми залишаємо на годину. Змиваємо теплою водою і змащуємо кремом шкіру.
кавові обгортання . Беремо необхідну кількість натурального спитого кави і додаємо в нього гарячу воду до отримання густої кашки. У суміш капаємо трохи ефірного масла. Коли склад трохи охолоне, наносимо його на стегна. Обертаємося харчовою плівкою на 40-60 хвилин. Змиваємо суміш під душем.
глиняні обгортання . Для усунення «вушок» на стегнах можна використовувати блакитну, сіру, білу глину. Її змішуємо з теплою водою до консистенції густої сметани. Наносимо на шкіру і залишаємо під плівкою на 45-60 хвилин.

у процесі впливу активних речовин на шкіру при обгортаннях корисно додатково утеплити стегна. Для цього рекомендовано надіти поверх плівки теплі штани. Також можна займатися в цей час фізичними вправами або домашніми справами, наприклад, прибиранням.

Якщо у вас немає можливості відвідувати професійного масажиста, робити масаж можна і самостійно, використовуючи спеціальні медичні банки великого діаметру.

Процедуру проводимо так:

гарненько розпарюємо шкіру у ванній, змащуємо її дитячим маслом.
прикладаємо горлечко банки до проблемної ділянки так, щоб створився вакуум всередині неї.
масаж робимо спочатку прямими, потім круговими рухами знизу вгору.
повторюємо процедуру на другому стегні.

будьте обережні, масажуючи ніжну шкіру стегон, особливо зсередини. У цих місцях її легко пошкодити і залишити непривабливі синці.

Пам’ятайте, що будь-які процедури можуть бути ефективними тільки в тому випадку, якщо вони проводяться регулярно.

Домашні вправи, щоб прибрати вушка на стегнах

Існує цілий комплекс фізичних вправ, спрямований на усунення недоліків у верхній частині стегон і на сідницях. Зверніть увагу, щоТренування повинні бути систематичними. Крім того, опрацьовувати необхідно і інші зони тіла, щоб отримати гармонійний результат.

Як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах за допомогою присідань

Присідання — це базова вправа, яке необхідно включати в програму будь-яких тренувань. Найкраще виконувати їх в тренажерному залі з обтяженнями. Однак новачкам можна почати і в домашніх умовах, поки м’язи не зміцняться настільки, що буде потрібно додаткове навантаження на них.

Вдома можна робити такий комплекс присідань, який добре опрацьовує всі м’язи стегна і сідниці:

. Ставимо ноги на ширині плечей, стежимо за тим, щоб ступні стояли паралельно один одному. Тримаємо спину прямо і злегка прогинаємо поперек. Витягуємо руки перед собою. Неспішно присідаємо, не відриваючи від підлоги п’яти і стежачи за поставою. В процесі намагаємося напружити якомога сильніше сідничні м’язи. Робимо вправу 15-20 разів. Бажано зробити 3-4 підходи.
» балетний » присед . Розставляємо ноги ширше плечей і розгортаємо п’яти один у одному. При цьому шкарпетки повинні дивитися в різні боки. Тримаємося за опору, щоб не втрачати рівновагу, і робимо 10-12 неспішних присідань. В процесі розводимо коліна, але ступні від підлоги не відриваємо. Спина повинна зберігатися рівною. В останньому заході фіксуємо тіло в нижній точці присідання на 15-20 секунд. Робимо три підходи.
присед зі зведеними ногами . Зводимо ноги разом і витягуємо вперед руки. Робимо близько 20 присідань. При цьому не нахиляємо корпус вперед і не відриваємо п’яти від підлоги.

вкрай важливо привчити себе виконувати вправи правильно, не прогинаючи спину і не відриваючи п’яти. Краще робити менше число повторень, але дотримуючись усіх правил.

Як прибрати вушка на стегнах і всередині стегна у вертикальній позиції

Дуже часто жирові відкладення накопичуються не тільки на внутрішній стороні стегна, але і зсередини. Тому важливо приділяти увагу і цій зоні.

Існує кілька вправ, які опрацьовують ці ділянки, і виконувати їх можна вдома:

стаємо і розводимо ноги широко. Робимо присед, при цьому встаючи, відводимо ногу в сторону. Чергуємо ноги і повторюємо до 20 разів.
розставляємо ноги на ширину плечей. Робимо почергові випади в різні боки, по черзі згинаючи ноги в колінах. При цьому згинаємо то коліно, в сторону якого робимо рух. Повторюємо вправу не менше 10 разів. Для досягнення більшого ефекту піднімаємо руки вгору і тримаємо поставу, звівши лопатки разом.
стоїмо і тримаємося за опору. Переводимо ногу вперед, щоб вона торкалася до підлоги лише кінчиками пальців. Намагаємося окреслити нею коло, зберігаючи, при цьому рівновагу. Повторюємо кілька разів, поки не відчуємо напругу в м’язах. Міняємо ногу і повторюємо вправу.
у положенні стоячи робимо кілька стрибків, розводимо при цьому ноги в сторони якомога сильніше. Стрибаємо не з максимальним зусиллям, стопи повинні бути м’якими, щоб уникнути розтягувань і ударів. У перші дні не слід стрибати більше 50 разів. Поступово збільшуємо кількість стрибків.

Як прибрати вушка на стегнах швидко за допомогою махових вправ

Ці динамічні вправи відмінно допомагають розігнати кров в проблемних зонах, зміцнити м’язи. 1. Розглянемо комплекс махових вправ:

стаємо до стільця боком і однією рукою тримаємося за спинку. Другу руку кладемо на талію. Сідниці напружуємо, живіт втягуємо і, не змінюючи постави, відводимо ногу в сторону. Слідкуйте за тим, щоб ступня робочої ноги перебувала перпендикулярно гомілки, пальці прагнуть до обличчя. Корпус зберігаємо рівним, рухається тільки нога. Амплітуда підйому-близько 70 сантиметрів. Після десяти повторень міняємо ногу.
лягаємо на бік, наголошуємо лікоть в підлогу. Рука притримує голову. Піднімаємо верхню ногу якомога вище і опускаємо її. Виконуємо по 10-15 разів на кожну сторону.
залишаємося у вихідній позиції, як у минулій вправі. Згинаємо верхню ногу в коліні і робимо ще 10-15 махів вгору. Потім перевертаємося на іншу сторону і повторюємо вправу.
стаємо на коліна і наголошуємо долоні в підлогу. Відриваємо ногу, не розгинаючи її в коліні. Робимо кілька махів в сторону. Повторюємо вправу на другу ногу.

Прибираємо вушка на стегнах за тиждень в тренажерному залі

Відвідування спортзалу-це оптимальний спосіб позбутися від будь-яких недоліків фігури. Правильно складена програма тренувань допоможе зробити ваше тіло підтягнутим і пружним, прибрати жирові відкладення. 1. Зазвичай в комплекс вправ від » галіфе» входять такі:

попередня розминка-розігрів на біговій доріжці, орбітреку або велотренажері.
присідаємо навпочіпки і швидко встаємо, одночасно піднімаючи зігнуту в коліні праву ногу. Після цього відводимо її в сторону. Головна умова-робити все швидко. Міняємо ногу.
ставимо ноги на ширині плечей. Робимо випад, при цьому виставляємо праву ногу навхрест в лівий бік. Робимо по черзі на кожну ногу. Рекомендовано займатися з гантелями в руках.
присідаємо зі штангою на плечах. Перший час ви зможете робити присед лише з порожнім грифом. У міру зміцнення м’язів ніг додавайте додаткову вагу на нього. Слідкуйте за поставою: спина повинна бути рівною, п’яти не відриваються від підлоги. Обов’язково просите вас підстрахувати тренера або когось із займаються в залі.

як прибрати вушка на стегнах-дивіться на відео:

Вушка на стегнах-це естетичний недолік, який пригнічує багатьох жінок. Однак позбутися від них цілком можливо, використовуючи комплексний підхід: збалансоване харчування, косметичні процедури і фізичні вправи. При певних зусиллях і наполегливості впоратися з проблемою можна навіть в домашніх умовах.

Нижня частина тіла досить-таки проблемна для людини, яка веде малорухливий спосіб життя. Складки жиру, у вигляді вушок, що з’являються на стегнах — одне з сумних наслідків неправильного харчування і відсутності будь-якої активності в житті.

При появі подібних жирових відкладень на вашому тілі, не поспішайте засмучуватися. У даній статті розглянемо докладніше причину їх виникнення і, найголовніше, чи є можливість безболісно і швидко прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах.

чи можна прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах?

Незважаючи на те, що вищевказана частина тіла найважче піддається схудненню, прибрати проблемну зону цілком можливо. При чому, для цього зовсім не обов’язково ходити в тренажерні зали. Як прибрати в домашніх умовах вушка на стегнах, розповімо далі.

Вушка на стегнах свідчать як про неправильне харчування, так і про генетичну схильність до цього. Якщо ні у кого з найближчих родичів така проблема не виникала, значить, причина тільки в вас. Тому, саме час прибрати ненависні жирові відкладення.

Найбільш ефективні методи для того, щоб прибрати вушка на стегнах — спеціальні вправи, обгортання, правильно підібране харчування і масажі. Що стосовно останнього способу, не поспішайте записуватися до професійного масажиста, розминайте складки на стегнах самостійно. Щоб поліпшити кровообіг, щодня пощипуйте і розтирайте дану зону.

Слід пам’ятати, що поява вушок не завжди свідчить про зайву вагу. Складки охоче з’являються і у струнких дівчат, якщо ті нехтують фізичними активностями і здоровим харчуванням.

Щоб скоріше прибрати вушка на стегнах, слід негайно переглянути свій раціон харчування, обмежившись за підсумком виключно низькокалорійними стравами. Якщо раніше ви воліли пересуватися тільки на транспорті, змініть своє рішення на користь піших прогулянок. Навантаження на ноги ніколи не буде зайвою в боротьбі з вищевказаною проблемою.

від чого з’являються вушка на стегнах?

У появи вушок на стегнах є три основні причини:

надмірна вага;
недолік фізичної активності;
генетична схильність.

Утворюються ненависні складки, як на зовнішній так і на внутрішній частині стегна. Причиною тому може стати різкий гормональний збій. Якщо одні при його появі худнуть, то інші починають стрімко набирати вагу.

Багато хто вважає, що прибрати вушка на стегнах самостійно, та ще й в домашніх умовах — неможлива процедура. Не шукайте собі виправдань. Додайте трохи зусиль і результати не змусять себе чекати.

Шар вушок на стегнах ділиться на 2 види: поверхневий і глибокий. Якщо перший прибрати легко, то щоб викорінити останній, буде потрібно чимало часу і сил. Поверхневий утворюється від сидячого способу життя, а глибокий з’являється ще в процесі формування жіночого тіла, у віці від 13 до 15 років.

Швидко прибрати жир на боках і внутрішній частині стегон допоможуть ефективні вправи, комплекс косметичних процедур іПравильно підібране харчування. Головне, постійно прагнути до фізичних активностей і не боятися експериментів над собою.

перевірені методи

Як прибрати вуха з боків на стегнах швидко? за допомогою вищевказаних перевірених методів, у вигляді щоденних обгортань, фізичних вправ і правильного харчування. Детальніше про це читайте в пунктах нижче.

Розглянемо, як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах за тиждень:

прибрати зайве частково допоможе правильне харчування, з обов’язковою умовою позбавлення від шкідливих звичок;
спеціальний комплекс вправ за короткий термін поверне вашому тілу колишні сили;
косметичні процедури, у вигляді обгортань, також можна робити в домашніх умовах.

Всі вищевказані способи прибрати вушка на стегнах є перевіреними і призводять до бажаних результатів за короткий термін. Термін цей може тривати від тижня до місяця, в залежності від ступеня вашого ожиріння.

Що стосовно появи ненависних складок через гормонального збою, для початку необхідно провести спеціальну лікувальну дієту з метою поліпшення стану здоров’я, щоб організм зміг витримати наступні фізичні навантаження.

Вправи

Комплекс вправ, щоб прибрати вушка на внутрішній стороні стегна, грунтується на тому, наскільки сильно запущено ваше поточний стан. Головна вимога від вас-сила волі і непереборне бажання мати ідеальну фігуру.

Детальніше про те, як прибрати вушка на стегнах швидко і в домашніх умовах розповість наша стаття. У домашніх умовах прибрати вушка на стегнах допоможуть наступні ефективні вправи:

випад. одна нога вперед, інша назад. Коліно передньої повинно бути розташоване над п’ятою. Повільно нахиляйте корпус вперед. Потім поміняйте розташування ніг місцями. Зробіть 3 підходи по 15 повторень вправи.
відведення ноги. встаньте рівно. Відводите ногу в сторону, п’ятою назовні. Повторіть те ж саме з іншою кінцівкою. Вправу рекомендується виконувати від 25 до 50 повторень вправи в день.
присідання в широкій стійці. розставте нижні кінцівки так сильно, як зможете. Стопи розгорніть в сторони. Присідаючи, направляйте коліна до стоп. Виконуючи вправу, затримуйтеся внизу. Робіть 3 підходи по 20 повторень вправи.
відведення ноги, лежачи на боці. ляжте на бік, поклавши одну руку за голову. Зігніть нижню кінцівку, потім відведіть її в сторону і затримайте вгорі на 30 секунд. Повторіть вправу, перебуваючи на іншому боці.

Як прибрати вушка на стегнах в домашніх умовах за короткий термін? щоб позбавити боки і стегна від зайвого жиру, необхідні серйозні фізичні навантаження. Якщо ваш організм готовий до подібного роду експериментів, рекомендуємо негайно почати мучити себе виснажливими вправами. У разі незвичайної витривалості, можете збільшити кількість повторень вдвічі. Але будьте при цьому вкрай обережні, стежте за своїм самопочуттям.

Ефективні вправи, щоб прибрати вушка на стегнах включають комплекс, розрахований на місяць виконання. Але перший результат буде помітний вже через тиждень. Як відомо, тренування в тренажерному залі рекомендуються не більше 3 разів на тиждень. Домашні ж умови передбачають фізичну активність кожен день. Вправи бажано робити вранці, на голодний шлунок.

У перші дні фізичних активностей намагайтеся не виснажувати себе великою кількістю підходів і повторень одного і того ж вправи. Почніть готувати себе до повноцінних тренувань потроху, при цьому не забуваючи про розминку і правильному диханні.

Розминка:

нахили голови в сторони. стоячи прямо, нахиляйте голову то в одну сторону, то в іншу. Робіть по 10-15 нахилів в різні боки.
розтяжка плечового суглоба. встаньте прямо. Ноги розташуйте на ширині плечей. Розпряміть і витягніть перед собою одну долоню, притискаючи інший лікоть до грудей. Потім повторіть вправу, помінявши розташування верхніх кінцівок місцями. Виконайте 5 повторень вправи.
розтяжка грудних м’язів. встаньте прямо. Підніміть руки, потім відведіть їх в сторони. Зведіть разом лопатки і відведіть верхні кінцівки назад. Зробіть 5-10 повторень вправи.
розтяжка м’язів спини. стійка прямо. Ноги все так же на ширині плечей. Підніміть і випряміть руки перед собою, потім зчепіть долоні. Тягніться в такому положенні вперед. 5-10 повторень вправи.
бічні м’язи тулуба. стійка прямо. Одну руку підніміть вгору, інший обхопіть живіт. Якщо піднята ліва, нахиляйтеся вправо. І навпаки. Виконайте вправу 10 разів.
біг на місці. встаньте прямо, ноги разом. Розташуйте руки вперед, на рівні талії. У «бігу» піднімайте високо коліна, торкаючись ними долонь. Вправу рекомендується виконувати протягом 2-3 хвилин кожен день.

Техніка правильного дихання:

покладіть одну долоню на грудну клітку, другу-на живіт. Дихайте грудьми.
повторіть наведені вище дії. Дихайте животом.
вдихайте і видихайте носом.

Дієта

Харчування по дієті від вушок на стегнах має на увазі посилення обміну речовин, виведення з організму шкідливих токсинів і поліпшення роботи нирок. Тобто, дотримуючись дане харчове обмеження, ви не тільки приберете небажані жирові складки шляхом схуднення, але і поліпшите стан свого здоров’я.

від 1,5 до 2 літрів чистої води без газу, зелений чай;
свіжі овочі: огірки, помідори, морква, редис, кабачки, капуста, брокколі;
свіжі фрукти: полуниця, слива, яблука, груші, персики, абрикоси, кавун, ананас, цитрусові;
сухофрукти: курага, інжир, родзинки, чорнослив;
овочеві супи;
гречана і рисова крупи;
морепродукти;
нежирне м’ясо: баранина, курятина, кролятина;
мед і джем в помірних кількостях;
цибуля, часник, імбир і перець;
житній хліб, висівки.

Виключіть з меню:

картопля;
білий хліб;
цукор;
алкоголь;
свинину;
випічки;
консервовані продукти.

Основний принцип такого обмеженого харчування-фрукти йдуть в якості перекусу, овочі вживаються виключно в сирому вигляді, перед основною стравою.

сніданок: 200 грам гречаної каші, зелений чай;
обід: 150 грам вареного курячого м’яса, висівки;
вечеря: тушковані баклажани, помідор, перець, морква і капуста, стакан знежиреного кефіру.

Масаж

Для тих, хто цікавився, чи можна за допомогою масажу прибрати на стегнах вушка, відповідь позитивна. Ознайомтеся з основними методиками масажу:

ручний;
за допомогою масажера;
за допомогою щіток;
вакуумний.

До найбільшого ефекту призводить, звичайно ж , вакуумний масаж, так як він стимулює циркуляцію крові. Розглянемо докладніше, як правильно його застосовувати для того, щоб прибрати вушка на стегнах:

стиснути в руках банку для виходу з неї повітря;
розташувати банку на проблемну ділянку;
після прилипання банки до тіла, рухайте її знизу вгору протягом 20-25 хвилин;
завершіть сеанс легким ручним масажем.

Врахуйте, що перед масажем, потрібно підготуватися до даної процедури:

прийміть контрастний душ, змінюючи температуру води через кожні 30 секунд;
масажуйте тіло руками протягом 10 хвилин.

Слід пам’ятати, що у неправильно проведеного масажу теж є побічні ефекти, у вигляді синців і саден.

Якщо боїтеся можливих неприємних наслідків вакуумної процедури, розминайте проблемну зону самостійно, за допомогою рук. Приділяйте цьому від 15 до 20 хвилин кожен день.